文／吳映蓉　圖／Getty Images

大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後，配一些肉、魚，很多人就這樣地把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，所以就隨便夾幾口吃一下；之後再喝湯及吃水果。

不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖，因為先吃大量的精緻的米食，一方面很容易吃下過多的熱量，二方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素一分泌以後，也很容易讓體內的脂肪堆積。

減重者要調整進食順序

如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢，不但能舒緩高血糖的問題，也能減少胰島素的快速分泌，不讓脂肪堆積得太快。所以，應該注意把握進食順序。

●順序一：

先吃蔬菜 減重者一定要把握著一個原則：「熱量密度」愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是高纖的食物，含有豐富的維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

●順序二：喝湯

吃完蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感；但記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯為宜。

●順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物

此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，還容易產生致癌物；建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

●順序四：吃米飯

白飯容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，建議最後再吃飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時應該不會餓了，就不會一下子吃太多高澱粉的食物。如果能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，對於體重控制與營養均衡更是有幫助。

●順序五：最後吃水果

很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減重的概念來看，建議水果放在最後吃，因為水果多含單醣，尤其高甜度的水果是屬於高GI的食物，若是空腹吃水果，其實很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，並不利於減重。想減重時，建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。

稍稍調整你的進食順序，你會發現體重會慢慢下降喔！◇ ──轉載自《瘦不了的錯誤》 臉譜出版社／提供

先動筷子吃飯，然後配一些肉、魚，這樣的進食順序容易肥胖，建議先吃蔬菜增加飽足感。